Даже самый лучший мышечный рельеф не будет виден под слоем жира. Поэтому сначала жировую прослойку уменьшают, а лишь затем приступают к силовым упражнениям, способствующим формированию прекрасной фигуры. Для того, чтобы сбросить лишний вес, тренировка должна проходить на высоком темпе, упражнения выполняются простые, но с большим количеством повторений. Например, для похудения хорошо подходят велотренажер, степпер, беговая дорожка. Но для придания ягодицам рельефа тренажеров не хватит. Необходимо освоить приседания и выпады.

Чтобы получить красивые ноги, выполняйте силовые упражнения с большой нагрузкой в невысоком темпе. После тренировки мышца должна утомиться, то есть надо хорошо устать, иначе никакого результата не будет. Все упражнения для ягодиц и бедер повторяются 12—15 раз на каждую ногу, всего 3—4 подхода. Только при таком количестве повторений вы накачаете красивую попу. Основные упражнения – это приседания и выпады. Чтобы увеличить нагрузку, берется штанга на шею или гантели в руки.

Правильное выполнение приседаний

У всех упражнений есть своя техника безопасности. Для приседаний важно следить за коленными суставами: колено никогда не должно выходить за носок. Чтобы выполнять приседания правильно, опираться надо на пятки. Если колени во время приседаний выдаются слишком далеко вперед, это повышает риск травмы, нагрузка на ягодичные мышцы при такой ошибке значительно снижается. Второе условие правильного выполнения приседаний – прямая спина. Легко контролировать осанку, если смотреть в верхний дальний угол комнаты. При таком положении глаз и головы спина без усилий выпрямляется.

Существует несколько видов приседаний. Классическое упражнение для ягодиц: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (если нет штанги), носки ступней смотрят прямо. Приседать женщинам нужно максимально низко. Чем ниже приседания, тем больше нагрузка на бедра.

Другая разновидность упражнения, тоже полезная для формирования красивой женской фигуры, – это приседания с широкой постановкой ног. В этом случае ноги ставятся шире плеч, носки ступней смотрят в стороны. При таких приседаниях накачиваются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.

Важно, вставая из приседаний, не выпрямлять полностью колени, а также каждый раз делать выдох в верхней точке.

Виды выпадов для красивой фигуры

Выпадов существует великое множество. Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, нужно освоить хотя бы один вид. Наименее травмоопасным для коленей считается упражнение «выпады назад». Из положения «ноги на ширине плеч» делается широкий шаг назад, передняя нога сгибается в колене до прямого угла, заднее колено слегка касается пола. На выдох поднимаетесь и приставляете ногу обратно. Можно делать все 12—15 раз на одну ногу или чередовать их на каждый шаг. Упражнение «выпады вперед» отличается только тем, что шаг делается вперед.

Чтобы уменьшить давление на колено, но сохранить нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы, можно не приставлять ногу обратно в исходное положение, а лишь сгибать и разгибать в колене заднюю ногу, постоянно находясь в выпаде. Для усиления эффекта от упражнения «выпады назад» переднюю ногу располагают на возвышении.

Сначала важно научиться правильно приседать и делать выпады, а уже потом увеличивать нагрузку за счет штанги или гантелей. Красивый рельеф ягодиц будет формироваться именно при большой нагрузке в указанных упражнениях.